|
1.
GERME HAREKETLERİ |
|
a. Gerinme: Sırtüstü yatar
pozisyonda, eller yana açık, bacaklar düz iken bacakları aşağıya,
kolları yanlara doğru iyice uzatmaya çalışın. |
 |
|
Aynı pozisyonda kolları
yukarıya, bacakları aşağıya uzatmaya çalışın. |
 |
|
b. Dorsal germe:
Diz-Göğüs: Sırtüstü
yatar pozisyonda bir dizinizi ellerinizle kavrayın ve göğsünüze doğru
yavaşça çekin. Yavaşça bacağınızı uzatın ve diğer dizle aynı şeyi
yapın. Benzer hareketi, iki dizinizi de çekerek tekrarlayın. |
 |
| |
|
|
c. Harmstring
gerinme:
Sırtüstü yatar pozisyonda
iken bir diz bükük, diğer bacak düz tutulur. Düz olan bacak yavaşça
yukarı doğru kaldırılır. Aynı hareket diğer bacakla da tekrarlanır.
|
 |
|
Bir duvarın bir metre
kadar açığında yüzünüz duvara dönük durun. Ayaklarınızı hiç
kıpırdatmadan ve topuklarınızı hiç yerden kaldırmadan duvara doğru
uzanıp dirseklerinizi bükerek yüzünüzü duvara yaklaştırıp,
uzaklaştırın. Aynı hareketi bir bacak önde bükük olmak üzere köşede
tekrarlayın. |
 |
| |
|
2.
PELVİK TİLT |
|
a. Düz bir zemine
sırt üstü uzanın, dizlerinizi bükün, ayak tabanı yere basar şekilde
bel bölgenizi yerden kaldırın. 10'a kadar sayın, gevşeyin. Hareketi 10
kez tekrarlayın. (Hareketi ellerinizi bel çukuruna koyarak kontrol
edebilirsiniz.) |
 |
|
Önemli! Egzersizi
yaparken, mümkün olduğu kadar esnek olmaya dikkat edin ve yavaş
yapmaya özen gösterin.
Bu
egzersizi tam olarak yaptığınız zaman bir sonrakine geçebilirsiniz. |
 |
|
b. Ayağa
kalkıp(sırtınızı duvara dayayın ya da dayamayın). Çenenizi öne doğru,
karnınızı içeriye çekerek, ayaklarınızı yerden kaldırmadan, vücudunuzu
uzatmaya çalışın. Bu şekilde 6. sn. kadar kalın ve bırakın. Bu
egzersizi 10 kere tekrarlayın. |
 |
 |
| |
|
3. ABDOMİNAL EGZERSİZLER |
|
a. Serbest olarak
sırtüstü yere uzanın ve başınızı yerden 4-5 parmak kadar yukarı
kaldırın, bu pozisyonda 3 sn. tutun ve indirin. |
 |
 |
|
Aynı hareketi (1) eller
göğüste birleşmiş, (2) eller omuzlara değerken, |
 |
 |
|
(3) eller avuçiçi önde
olacak şekilde alın üstündeyken ve (4) eller ensede birleşmiş olarak
tekrarlayın. |
 |
 |
|
(5) Aynı hareketi dizler
bükük ellerle dizlere uzanarak tekrarlayın |
 |
|
b. Sırtüstü yatar
pozisyonda bir bacak diz bükülmeden kaldırılabildiği kadar kaldırılır
ve beş aşamada yavaşça indirilir. Her aşamada bacak 5 sn. tutulur. |
 |
| |
|
4.
MOBİLİZASYON EGZERSİZLERİ |
|
a. Kedi-Deve:
Emekleme pozisyonunda sırt çukurlaştırılıp kamburlaştırılır. |
 |
 |
|
Aynı pozisyonda iken bir
kol öne doğru kaydırılarak uzatılırken diğeri dirsekten bükülür. Aynı
hareket öbür kolla da tekrarlanır. |
 |
 |
|
b. Rotasyon: Bir
taburede dik olarak otururken vücut belden itibaren kollarla beraber
yanlara doğru çevrilir. |
 |
 |
|
c. Yüzüstü yatar
pozisyonda iken, kalça yerden kaldırılmadan 5 aşamada eller üstünde
kalkılır. |
 |
 |
| |
 |
 |
| |
 |
